5 Tips Diet Turunkan Berat Badan di Usia 40-an


Ilustrasi. Menurunkan berat badan di usia 40-an tidak sama dengan saat Anda berusia 20-an dan 30-an. (Gadini/Pixabay)

Menurunkan berat badan di usia 40-an tidak sama dengan saat Anda berusia 20-an dan 30-an. Sayangnya, beberapa perubahan membuatnya sedikit lebih menantang.

Pertama, sarcopenia atau hilangnya jaringan otot secara alami seiring bertambahnya usia. Dan ingat, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi kehilangan massa otot berarti metabolisme lebih lambat.

Rintangan kedua - bagi perempuan - adalah transisi melalui menopause, yang disebut peri-menopause.

Menurut sebuah studi November 2018 di Maturitas, sangat umum bagi wanita dalam tahap kehidupan ini untuk menambah berat badan, menambah lemak dan mulai memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi.

Jadi, bagaimana Anda bisa membuat penurunan berat badan - atau bahkan hanya menjaga berat badan - lebih mudah di usia 40-an? Berikut lima tips yang didukung pakar.

1. Cari tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, yang berarti mengurangi kalori.

Tapi berapa kalori tepatnya?

Ingatlah bahwa kebutuhan kalori berubah seiring bertambahnya usia, jadi Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan di usia 20-an atau 30-an untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Cukup aktif berarti Anda berjalan antara 2 dan 5 kilometer per hari (atau melakukan olahraga yang setara), sedangkan aktif berarti Anda berjalan lebih dari itu setiap hari.


2. Prioritaskan Protein

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, makan makanan kaya protein adalah kuncinya - sebagian karena protein cukup mengenyangkan bahkan sebenarnya lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak, menurut studi Februari 2015 di Jurnal Nutrisi.

Selain itu, makan protein dapat membantu Anda makan lebih sedikit di kemudian hari, menurut penelitian yang sama.

Dalam studi lain, yang satu ini pada orang pasca-menopause dan diterbitkan Mei 2015 di Journal of Nutrition, Health, & Aging, mereka yang makan lebih banyak protein memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada mereka yang makan protein dalam jumlah lebih sedikit. .

Para pemakan protein tinggi mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau lebih setiap hari. Itu berarti sekitar 55 gram protein setiap hari untuk orang seberat 150 pon atau sekita 68 kg.

Jadi, apa yang harus kamu makan?

Makanan kaya protein mencakup semua jenis makanan laut, daging, unggas dan telur; protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian dan "mentega" yang dibuat darinya; produk kedelai; dan kacang polong, lentil, dan buncis, sesuai dengan USDA.

Ilustrasi. Menurunkan berat badan di usia 40-an tidak sama dengan saat Anda berusia 20-an dan 30-an. (jeviniya/Pixabay)

3. Kurangi Karbohidrat

Berdasarkan bagaimana hormon Anda berubah di usia 40-an saat memasuki masa perimenopause, mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah penambahan berat badan atau mempermudah penurunan berat badan.

"Anda ingin semua hormon Anda seimbang - hormon seks Anda seperti estrogen, progesteron dan testosteron, serta insulin," kata Carolyn Williams, penulis Meals That Heal, kepada Livestrong.

Keseimbangan itu adalah kunci karena beberapa alasan. Pertama, hormon seks Anda bekerja dengan insulin untuk mengontrol gula darah Anda.

"Ketika hormon seks Anda menjadi tidak seimbang, Anda berisiko lebih tinggi mengembangkan resistensi insulin, yang dapat memperburuk gejala perimenopause," kata Williams. "Dan juga, penurunan kadar estrogen telah dikaitkan dengan resistensi insulin."

Inilah sebabnya mengapa para ahli percaya orang pasca menopause mengalami kenaikan berat badan, terutama di area perut, dan juga merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Williams menyarankan untuk mengurangi karbohidrat untuk membantu melawan resistensi insulin yang dapat mendorong penambahan berat badan atau mencegah penurunan berat badan.

"Ketika hormon seks Anda menjadi tidak seimbang, Anda berisiko lebih tinggi mengembangkan resistensi insulin, yang dapat memperburuk gejala perimenopause," kata Williams. "Dan juga, penurunan kadar estrogen telah dikaitkan dengan resistensi insulin."

Inilah sebabnya mengapa para ahli percaya orang pasca menopause mengalami kenaikan berat badan, terutama di area perut, dan juga merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Williams menyarankan untuk mengurangi karbohidrat untuk membantu melawan resistensi insulin yang dapat mendorong penambahan berat badan atau mencegah penurunan berat badan.



Sumber : cnnindonesia.com

No comments

Powered by Blogger.